Piano pre-diabetico di perdita di peso

Perdere peso con il pre-diabete comporta compiere modifiche sane nelle vostre abitudini quotidiane per aiutarti a liberare le libbre mentre gestisci i livelli di glucosio nel sangue. Il pre-diabete è una condizione che influenza il modo in cui il tuo corpo risponde all’insulina, con conseguente eccesso di glucosio o zucchero nel flusso sanguigno. Per perdere peso, è possibile ottenere il controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Perdere 5 – 10 per cento del tuo peso può fare la differenza nella regolazione dello zucchero nel sangue. Un piano di perdita di peso pre-diabete dovrebbe includere cibi ricchi di nutrienti e attività fisica regolare per aiutarti a liberare le sterline e gestire i livelli di zucchero nel sangue. Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di perdita di peso.

Linee guida sulla nutrizione

La vostra dieta dovrebbe includere un equilibrio di carboidrati, proteine ​​e grassi. Le proteine ​​come le soia, le carni magre, i pesci, legumi, pollame, pesce e latticini a basso contenuto di grassi sono necessari per la riparazione del tessuto e lo sviluppo muscolare. Ottieni il 10 al 35 per cento delle vostre calorie da proteine ​​quotidiane, consiglia il sito di Mayo Clinic. I carboidrati hanno un effetto più drammatico sui livelli di glucosio nel sangue rispetto ai grassi o alle proteine, per cui devono essere attentamente monitorati. Focus su carboidrati complessi come grani interi, verdure e frutta che digeriscono lentamente e mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati semplici come i dolci e gli alimenti realizzati con farina bianca possono aumentare la glicemia e dovrebbero essere limitati. Ottieni 45-65 percento delle vostre calorie dai carboidrati quotidianamente, consiglia ai centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Grassi sani come le noci, i semi, il salmone e l’olio d’oliva aiutano il corpo ad assorbire le vitamine essenziali. Obiettivo ottenere 20-35 per cento delle vostre calorie giornaliere dai grassi.

Esercizio

L’esercizio svolge un ruolo importante nella perdita di peso se sei pre-diabetico. La partecipazione ad un’attività fisica regolare brucia il glucosio per il carburante e aiuta il tuo corpo a utilizzare l’insulina, secondo il sito di Mayo Clinic. Includere un equilibrio di formazione di resistenza e attività cardiovascolare nel tuo programma di esercizi. La formazione di resistenza crea muscoli e aumenta il metabolismo, in modo da bruciare più calorie. Esercizi di allenamento di resistenza tre giorni alla settimana. Includi esercizi come push-ups, triceps dips, lunges, pressioni a spalla e sit-up per tre serie di 15 ripetizioni. L’esercizio aerobico migliora la salute cardiovascolare e brucia i grassi. Fare attività aerobica come la bicicletta, passeggiare sul treadmill o fare jogging all’aperto almeno quattro giorni alla settimana.

Portion Control

Tagliare a metà i tuoi tre piatti quadrati regolari e avere cinque o sei piatti più piccoli al giorno. Avere un piccolo pasto ogni tre ore aiuta a mantenere costante lo zucchero nel sangue e aumenta i livelli di energia, secondo l’autore e il dietista registrato Maureen Callahan. Mangiare frequentemente ti fa sentire saziato per tutto il giorno. Saltare i pasti può portare a scendere nel vostro zucchero nel sangue e attivare la fame, che può portare a scelte alimentari scadenti e aumento di peso. Ad ogni pasto, avere una carne di proteine ​​e carboidrati, come 4 once. Di petto di pollo al forno, ½ tazza di pasta integrale e 1 tazza di verdure di campo. Avere la stessa quantità di carboidrati a ogni pasto per aiutare a regolare il tuo zucchero nel sangue.

Considerazioni di caloria

La perdita di peso richiede che bruciate più calorie di quanto consumate. Ci vogliono 3.500 calorie per produrre 1 libbre di grasso corporeo, per cui bisogna bruciare almeno 3.500 calorie per perdere 1 libbre alla settimana, secondo MedlinePlus, un servizio della National Library of Health dell’U.S. Diminuisci l’assunzione giornaliera di 500 calorie al giorno per perdere circa 1 libbre a settimana. Usa un giornale alimentare per tenere traccia dei tuoi totali calorici giornalieri.