Esercizi di inclinazione pelvica durante la gravidanza

Esecuzione di esercizi di inclinazione pelvica durante la gravidanza è essenziale per mantenere la mobilità nella schiena, fianchi e bacino. Gli esercizi di inclinazione pelvica contribuiscono inoltre a mantenere il tono muscolare addominale e fornire un leggero tratto basso indietro, che può aiutare a alleviare il dolore al basso e il disagio che spesso accompagna la gravidanza – in particolare negli ultimi due trimestri.

tipi

Il bacino può inclinarsi in avanti, indietro e lateralmente. Durante la gravidanza le inclinazioni avanti e indietro sono le più comode da svolgere e contribuiranno a mantenere il basso indietro sano e senza dolore, mentre le inclinazioni laterali possono davvero essere scomode a molte donne. Quando inclinando la coda in avanti, nota come inclinazione posteriore, la schiena e la colonna vertebrale si allungano, fornendo un tratto alla regione bassa. Con la borsetta che si muove all’indietro, conosciuta come un’inclinazione anteriore, i muscoli della schiena e la colonna vertebrale riducono e il bacino anteriore inferiore si allunga. Durante la gravidanza, il feto spesso tira la madre in questa posizione, che può creare un serraggio nei muscoli della schiena e una sensazione di stretching e di stiramento nella parte inferiore del ventre. E ‘importante eseguire l’inclinazione anteriore del pelvico in modo molto lento e controllato e si raccomanda una gamma limitata di movimento per proteggere la schiena più bassa.

posizioni

Le posizioni in piedi, sedute e inginocchiate sono tipicamente le posizioni più comode per l’esecuzione di inclinazioni pelviche durante la gravidanza. Le inclinazioni mentre si inginocchia sulle mani e sulle ginocchia possono essere eseguite finché la madre è comoda, a volte il peso del bambino che tira verso il basso esercita una pressione scomoda sulla colonna vertebrale e sui fianchi. La permanenza e la seduta sono tipicamente le posizioni meglio tollerate per tutta la gravidanza.

Mani e ginocchia

Per eseguire le inclinazioni pelviche nelle mani e nella ginocchia, ottenere tutti i quattro con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia allineati sotto i fianchi o leggermente più largo se necessario per il comfort. Prendi un respiro profondo, e con il respiro espirare tirare il bambino verso l’alto con i tuoi addominali mentre si circonda la schiena e premere saldamente nelle braccia e nelle mani. Rilasciate lentamente la posizione arrotondata e lasciate che il peso del bambino tiri la tua schiena più in basso, comodamente. Ripetere 5-10 volte, prestando attenzione a non trattenere il respiro.

In piedi

In piedi con la schiena contro un muro è un modo molto efficace e sostenitore per eseguire inclinazioni pelviche. Mettere i piedi a distanza tra le spalle e utilizzare le mani per trovare un piccolo arco nella parte bassa della schiena, quindi c’è spazio tra la schiena bassa e la parete. La parte posteriore della testa, le spalline e la coda dorsale dovrebbero toccare la parete. Prendi un respiro profondo e mentre esegui lentamente, premete lentamente la schiena verso il muro, mentre il tuo tailbone scivola lungo il muro. Con il prossimo espiratore, far scorrere la coda corporea sul muro e creare un arco nella parte bassa della schiena. Soltanto andare fino a che siate comodi in ogni direzione, e eseguire da 5 a 10 ripetizioni di ogni inclinazione pelvica.

seduti

Utilizzando una grande palla da esercizio promuove la mobilità pelvica e il movimento e dà supporto, in particolare nel secondo e terzo trimestre quando la pancia può ottenere abbastanza grande. Sedetevi saldamente sulla sfera con le spalle di distanza tra le spalle al pavimento e assicurati che i fianchi siano leggermente più alti delle ginocchia. Prendi un respiro profondo e usa il respiro espiatorio per tirare la coda di coda sotto di te, creando un piccolo rotolo di avanzamento della palla verso i piedi. Questa inclinazione posteriore allungherà la schiena bassa. Con il tuo prossimo espiratore, premete il tuo tailbone indietro per quanto è comodamente possibile, creando un piccolo rotolo della palla lontano dai piedi. È anche possibile sperimentare seduti alti e rotolare la palla da fianco a fianco e in cerchi. Se sei senza dolore, devi andare in tutte le direzioni per ottenere ulteriori benefici per l’anca e il pelvico.