Una corretta formazione per la corsa a lunga distanza

Il successo di lunga distanza richiede disciplina, dedizione e formazione adeguata. Un piano di formazione ben progettato migliorerà le prestazioni correnti e ridurrà il rischio di lesioni. Quando si sta preparando per una corsa a lunga distanza, sia che si tratti di un 10K, di una maratona o di una distanza ancora più lunga, il piano di allenamento deve includere il lavoro di chilometraggio, la forza e la flessibilità appropriati, gli allenamenti di qualità e i giorni di recupero.

La corsa a lunga distanza richiede resistenza. Per costruire la tua durata in esecuzione, è necessario includere una durata di un ciclo settimanale. Corse lunghe migliorano il metabolismo dei grassi, aumentano la capacità del corpo di memorizzare il glicogeno e aiutano la tua mente e il corpo ad abituarsi a percorrere lunghe distanze. La distanza della tua lunga durata dipende da quale distanza si prevede di correre. L’allenatore di corsa Hal Higdon raccomanda che una mezza maratona costruisca a lungo una lunghezza di almeno 10 miglia e che un maratona si sviluppi per correre almeno 20 miglia. Per incorporare una lunga durata, prenda la tua corsa settimanale più lunga e aumenta da una a due miglia alla settimana per tre settimane. Durante la quarta settimana, ridurre la tua lunga durata del 25 per cento per consentire il recupero. Continuare a seguire questo ciclo di quattro settimane fino a raggiungere la distanza desiderata a lungo termine.

Per correre al meglio, la tua formazione settimanale deve includere almeno un allenamento di qualità in cui si esegue più velocemente rispetto al normale ritmo di esecuzione. L’esecuzione più dura negli allenamenti si tradurrà in un ritmo complessivo più veloce per il tuo evento a lunga distanza. Esempi di allenamenti di esecuzione di qualità sono gli intervalli di traccia, i tempi e le ripetizioni delle colline. Questi allenamenti più veloci sono tassando per il corpo e possono portare a lesioni se eseguite troppo spesso. I principianti dovrebbero includere un solo allenamento di qualità ogni settimana, mentre i corridori più esperti possono eseguire due allenamenti settimanali di qualità.

La formazione di forza è importante per i corridori a lunga distanza perché può ridurre il rischio di lesioni, migliorare la tua economia in esecuzione e aiutare il tuo corpo a resistere ai rigori di corsa parecchi chilometri. Non hai bisogno di sollevare come un bodybuilder per ottenere i benefici della formazione di forza. L’esecuzione da 15 a 30 minuti di forza lavoro due o tre giorni alla settimana è sufficiente per la maggior parte dei corridori. L’allenatore di corsa Jack Daniels raccomanda di eseguire un circuito di esercizi che rafforzino l’intero corpo, comprese le gambe, il cuore, il petto, il dorso, le spalle e le braccia.

Lo stretching è una componente importante della formazione a corsa lunga, perché riduce il rischio di lesioni, aumenta la velocità di recupero e aiuta a migliorare l’efficienza di marcia. Lo stretching deve essere eseguito dopo l’allenamento in esecuzione quando i muscoli sono caldi. Non allungare mai un muscolo freddo. Le vostre sessioni di allungamento dovrebbero interessare i quad, le cosce, i glutei, gli adduttori, i rapitori, i flessori dell’anca e i vitelli. Durante l’allungamento, tenere il tratto per 20-30 secondi due o tre volte per la massima efficacia.

Il riposo e il ripristino sono altrettanto importanti per la tua formazione a lunga distanza come la corsa. Il tuo corpo si adatta allo stress della formazione durante il riposo e diventa più forte nel processo. Tu rischi di lesioni e di allenamento se non ti permetterà al tuo corpo di adattarsi. La quantità di riposo e di ripristino che hai bisogno dipende dalla tua forma fisica e dalla cronologia corrente. I nuovi corridori hanno bisogno di almeno due giorni di corsa ogni settimana, mentre i corridori più esperti hanno bisogno di riposare solo un giorno ogni settimana a due settimane. Se preferite rimanere attivi in ​​un giorno di riposo, bastone con attività dolci come yoga, passeggiate o nuotare facilmente.

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